Pikantne klopsiki z fasolą z chili

Danie o niskim indeksie glikemicznym, zawierające sporo zdrowego białka, które syci na dłuższy czas i zawiera bardzo przyzwoitą ilość kalorii (376 kcal na porcję). Do tego jest naprawdę smaczne i nie czuć, że jest zdrowe ;) Klopsiki z fasolą mają rodowód meksykański - zdradza je czarna fasola, kolendra i awokado oraz papryczki chipotle. Dostosowałam składniki do dostępnych w pobliskim sklepie. Zwykła czerwona fasola też się nada, a zamiast coraz trudniej dostępnej świeżej kolendry, użyłam mięty i natki pietruszki.

Co to jest niski indeks glikemiczny? Indeks glikemiczny to wskaźnik, który informuje o tym, jak szybko węglowodany zawarte w pożywieniu przekształcają się w energię w postaci glukozy. Produkty spożywcze o niskim indeksie glikemicznym - takie jak np. soczewice, fasole, pełnoziarnisty makaron, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona - uwalniają tę energię powoli i nie powodują gwałtownych skoków glukozy. Niski IG to duże korzyści zdrowotne i dietetyczne. Indeks glikemiczny danego produktu zmienia się w zależności od tego, jak zostanie przygotowany - czy go ugotujemy (i jak np. al dente lub rozgotujemy), ile zawiera w sobie wody, a w przypadku produktów świeżych, jak np. owoce - jak bardzo są dojrzałe. Na przykład IG średniej porcji surowej marchewki wynosi 16, ale już po obraniu, pokrojeniu i ugotowaniu IG warzywa wzrasta do 49. Całościowy IG posiłku można obniżyć, łącząc produkty o wysokim IG z tymi o niskim (np. ziemniaki i kurczak).

Po dłuższym wstępie, zapraszam na przepis na klopsiki - danie niskiego indeksu glikemicznego. Niski IG pozwala stracić kilka kilogramów. W sam raz na wiosnę! Przepis i wiadomości o IG pochodzą z 5/2015 numeru polskiej edycji magazynu "GoodFood". Zwiększyłam ilość warzyw w stosunku do oryginału, mniej ich być nie mogło!

Pikantne klopsiki z fasolą z chili

Składniki [4 porcje]:

1 czerwona cebula, pokrojona w kostkę lub piórka
2 - 3 ząbki czosnku, pokrojone w plasterki
450 g papryki żołtej, lub innej, oczyszczonej z pestek i pokrojone w kostkę (2 małe szt.)
1 łyżeczka świeżo mielonego kuminu (kminu rzymskiego)
2-3 łyżeczki pikantnej pasty z papryczki chipotle (zastąpiłam chili z płatkach)
300 ml wywaru drobiowego
1 puszka krojonych pomidorów
1 puszka fasoli czarnej lub czerwonej, odcedzonej i przepłukanej
1 awokado, bez pestki, obrane i pokrojone
sok z 1/2 soczystej limonki

Składniki na klopsiki:

500 g mięsa mielonego z piersi indyka lub kurczaka
50 g płatków owsianych błyskawicznych
2 cebule dymki ze szczypiorkiem, pokrojone w cienkie plasterki, a cebula w kostkę
po 1 łyżeczce mielonego kuminu (kminu rzymskiego) i mielonej kolendry
1 łyżka oleju rzepakowego
świeże zioła: mały pęczek kolendry, oddzielnie łodyżki i liście (użyłam ziół, które miałam: miętę i natkę pietruszki), posiekane

Wykonanie:

Najpierw przygotować klopsy, Przełożyć mięso mielone do miski, dodać płatki owsiane, dymkę, przyprawy oraz łodyżki kolendry (b. drobno posiekane). Lekko wyrobić, by składniki się połączyły. Uformować małe klopsiki wielkości piłeczki pingpongowej. W oryginale jest ich 12. Mnie wyszło 17.
Łyżkę oleju wlać na szeroką, dużą patelnię, rozsmarować na całej powierzchni przy użyciu ręcznika papierowego (ręcznika nie wyrzucać). Na rozgrzanej patelni smażyć klopsy, często obracając, by z każdej strony nabrały złocistej barwy. Zdjąć z patelni.

Patelnię wysmarować nasączonym tłuszczem ręcznikiem papierowym, wrzucić cebulę, czosnek i paprykę. Smażyć, często mieszając, aż zmiękną. Dodać kumin, pastę z chipotle (lub inne chili), wymieszać i wlać bulion - najlepiej ciepły. Przełożyć klopsy z powrotem na patelnię i gotować pod przykryciem, na małym ogniu przez 10 minut. Dodać pomidory i fasolę, wymieszać i gotować już bez pokrywki przez kilka minut. Dodać sok z limonki i wymieszać. Dodać sól do smaku - jeśli wywar drobiowy był słony, może nie być to konieczne. Podawać gorące. Na każdy talerz wyłożyć kawałki awokado, posypać listkami kolendry.

Porcja zawiera: 376 kcal, 42 g białka, 23 g węglowodanów, 11 g tłuszczu, 2 g nasyconych kwasów tłuszczowych, 10 g błonnika, 8 g cukru, 0,8 g soli; przygotowanie: około 20-30 minut, gotowanie: 25 minut (plus ewentualnie czas na gotowanie bulionu)

Wskazówki:
- mięso mielone świetnie "mieli się" w malakserze z ostrzem "S", partiami
- używając łodyżek, odrzucam te twarde i grubsze, tylko miękkie nadają się do gotowania, te grubsze wrzuć do gotującego się wywaru/bulionu
- płatki owsiane świetnie zastępują jajko, łącząc masę
- zamiast pikantnej pasty z papryczki chipotle, można użyć każdego innego pikantnego sosu, świeżej papryczki chili lub nawet chili w płatkach czy w proszku
- jak ugotować wywar drobiowy? najprostszy: do zimnej wody włożyć nogę kurczaka, skrzydełko z indyka, szyję z indyka lub ew. porcję rosołową, zagotować, gotować na wolnym ogniu około godizny lub dlużej, dodać obrane dwie marchewki, małą pietruszkę, kawałek selera, kawałek pora lub cebulę - najlepiej nadzianą na widelec i podpaloną na ogniu, liść laurowy, kilka ziaren ziela angielskiego, koniecznie zioła: ja daję kilka gałązek natki pietruszki, albo 1 łodygę lubczyku, jak mam, to daję niewykorzystane do innych celów łodygi (bez liści, bo szkoda), innych ziół: koperku, natki. Gotować co najmniej 40 minut. Ja wywary gotuję dość długo, im dłużej, tym lepiej. Koniecznie po wystudzeniu schłodzić w lodówce i zdjąć oka tłuszczu.
- danie można mrozić, bez awokado