Owsianka z mango

Owsianka, śniadanie mistrzów. Moje ulubione, obok kaszy jaglanej, śniadanie w okresie jesienno-zimowym. Rozgrzewa, przyjemnie wypełnia żołądek, syci na kilka godzin i jest szybkie w przygotowaniu. Owsiankę przygotowuję przed pracą, ale i czasem w weekendy, w różnych wariantach - z owocami, jogurtem, orzechami, a jak nie mam czasu, to wyłącznie z domowymi powidłami od babci. Zawsze gotuję ją na wodzie, ze szczyptą soli, a jogurt czy odrobinę mleka (jeśli w ogóle) dodaję po ugotowaniu.

Owsianka to jedno z ulubionych śniadań biegaczy, przyznam, że odkąd zaczęłam biegać owsiankę jem zdecydowanie częściej niż kiedyś.

Może i Ty dasz się przekonać do owsianki? Ta wersja jest superszybka i supersmaczna. I zdrowa. Wszystko naraz.

Owies i produkty owsiane są ważnym źródłem wielu cennych składników o znaczeniu odżywczym i biologicznym, a przede wszystkim białek, tłuszczów, błonnika, węglowodanów oraz związków mineralnych i witamin. Na uwagę zasługuje zawartość błonnika pokarmowego, którego np. w płatkach owsianych jest około 14%, w tym frakcji nierozpuszczalnej ponad 6%, a rozpuszczalnej blisko 8%. Tak wysoki poziom frakcji rozpuszczalnej jest wśród zbóż charakterystyczny tylko dla owsa.

Frakcja nierozpuszczalna:

1. Pobudza funkcje żucia, wydzielania śliny działającej ochronnie na zęby.
2. Wykazuje zdolność wiązania wody.
3. Buforuje i wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku.
4. Wpływa na wydzielanie hormonów przewodu pokarmowego (gastryny).
5. Zwiększa objętość treści pokarmowej w jelicie cienkim.
6. Wpływa na zwiększone wydzielanie soków trawiennych.
7. Pobudza ukrwienie jelit.
8. Poprzez mechaniczne drażnienie ścian jelita grubego wpływa na jego perystaltykę, chroni przed zaparciami, uchyłkowatością jelit, polipami, żylakami odbytu i chorobą nowotworową.
9. Zmniejsza wartość energetyczną diety i daje uczucie sytości.

Frakcja rozpuszczalna:

1. Prawie w całości ulega degradacji bakteryjnej w jelicie grubym (jest pożywką dla bakterii).
2. Tworzy żele o dużej lepkości, zwiększa gęstość treści pokarmowej.
3. Zwalnia czas pasażu.
4. Ma zdolność wychwytywania toksycznych związków, zapobiega wchłanianiu ich w jelicie.
5. Działa odtruwająco (dzięki obecności kwasu glukuronowego).
6. Odgrywa dużą rolę w zaburzeniach gospodarki lipidowej (obniża stężenie cholesterolu, wiąże znaczne ilości kwasów żółciowych, zwiększa wydalanie tłuszczów ze stolcem, opóżnia wchłanianie triacylogliceroli).
7. Powoduje zwolnienie wchłaniania glukozy.
8. Wzbogacenie diety produktami bogatymi w Beta-glukany, zapobiega niedokrwiennej chorobie serca, wzmacnia system immunologiczny.
9. Zapobiega namnażaniu komórek nowotworowych.
10. Ułatwia gojenie ran i zapobiega infekcjom skórnym.

Właściwości zdrowotne składników owsa skłaniają do częstszego sięgania po produkty spożywcze, w których dominującymi składnikami są ziarna tego zboża lub jego przetwory, zwłaszcza, że regularne spożywanie posiłków zawierających przetworzone ziarno owsa przyczynia się do:

– obniżenia nadmiernego poziomu cholesterolu we krwi,
– poprawy perystaltyki jelit,
– korzystnego oddziaływania przy leczeniu cukrzycy,
– wzmocnienia odporności immunologicznej,
– usuwania wolnych rodników,
– zmniejszania ryzyka zapadalności na raka jelita grubego,
– działania pobudzającego procesy przemiany materii,
– niwelowanie niedoboru białka,
– zwiększania sprawności fizycznej i umysłowej,
– korzystnego oddziaływania psychotropowego na ustrój,
– korzystnego prozdrowotnego oddziaływania na uzębienie i skórę.

Informacje o ww. właściwościach owsa zaczerpnęłam z publikacji Marka Gibiskiego, Doroty Gumul, Jarosława Korusa "Prozdrowotne właściwości owsa i produktów owsianych", którą w całości znajdziecie na stronie czasopisma "Żywność. Nauka. Technologia. Jakość", wydawanego przez Polskie Towarzystwo Technologów Żywności.

Teraz zaś zapraszam do lektury przepisu.

Owsianka z mango, mielonym siemieniem lnianym i cynamonem

Składniki:

na 1 dużą porcję, z której zazwyczaj zostają mi dwie łyżki akurat do jugurtu, na drugie śniadanie w pracy, co mi bardzo odpowiada

pół szklanki płatków owsianych zwykłych (50 g) lub mniej
1 średniej wielkości dojrzały owoc mango
szczypta soli
opcjonalnie: 2 -3 łyżeczki mielonego lnu (siemienia lnianego)
dwie szczypty mielonego cynamonu
coś do posłodzenia np. ksylitol (zdrowy cukier, o niskim indeksie glikemicznym) lub syrop z agawy

Wykonanie:

W garnuszku umieścić płatki owsiane i szklankę wody (jeśli wolimy nieco rzadszą owsiankę, można dać trochę więcej wody). Jak już prawie zacznie wrzeć, dać szczyptę soli.

Gotować ok. 4-5 minut, mieszając od czasu do czasu, aż płatki się rozgotują i staną się papką.

W trakcie gotowania owsianki, obrać owoc mango, pokroić go na mniejsze kawałki i zmiksować na jednolitą masę. Dodać do ugotowanej owsianki, wymieszać. Można dodać też mielone siemię lniane. Jeśli lubisz - posłodzić nieco, do smaku.

Owsiankę wyłożyć na talerz, posypać cynamonem.